Pas cap’ de jeûner…?
Mais si, c’est plus simple qu’il n’y paraît et les bénéfices sont innombrables…
Laissez-moi vous expliquer comment faire, mais surtout quels sont les bienfaits du jeûne.
Revenons à ce que notre génétique a développé pendant nos milliers d’années de vie d’Homme paléolithique1 :
- Nous avions l’habitude de marcher paisiblement pendant des heures, dans la forêt ou la savane, pour trouver des fruits, des racines, des légumes ou des graines à cueillir, autrement dit nous étions sans cesse en mouvement, le ventre vide…
- Notre rythme de vie était calé au rythme des saisons, des intempéries et du soleil, le feu était le point de rassemblement pour nous nourrir (une fois par jour !) et nous réchauffer.
Quelle différence avec ce que nous sommes aujourd’hui ? Et bien, génétiquement, pas grand chose, et socialement… tout ! En plus d’une sédentarité hyper-développée au quotidien (vous voyez ce que je veux dire, puisque vous êtes assis sur votre canapé en train de lire mon article…), nous avons de la nourriture à profusion et nous passons notre temps à manger. Mais notre corps aussi a droit à une pause, par notre corps j’entends notre système digestif.
Il est clair que l’Homme n’a jamais aimé jeûner par nature, ce sont les conditions de vie qui l’y ont contraint. Mais au fur et à mesure de son évolution, il a tout de même institué le jeûne comme un moyen de se purifier, physiquement et spirituellement. Je parle bien sûr des périodes plus ou moins longues pendant lesquelles les principales religions incitent à ne pas consommer de nourriture et parfois d’eau (carême, ramadan, yom kippour…), ceci dans un but d’élévation spirituelle mais aussi et avant tout de purification corporelle.
Mais en quoi ce jeûne pourrait-il avoir un effet bénéfique sur le corps?
Et bien avant tout, pensez votre corps comme une machine : si vous la laissez tourner 24H/24, elle va s’épuiser et commencer à dérailler. Savez-vous qu’il faut entre 12 et 24h, suivant les aliments que vous ingérez, pour que votre organisme les digère et les évacue entièrement2 ! Donc quand vous mangez votre petit déjeuner, vous n’avez pas encore fini de digérer votre dîner précédent.
Jeûner lui permet donc de se reposer et de faire un grand ménage et d’éliminer les restes de nourriture et les déchets qui encombrent les recoins de l’intestin.
Ensuite regardons un peu les résultats des études scientifiques sur les effets du jeûne.
Ces études ne datent pas d’hier :
- le 28 juin 1880, le Dr Henry Tanner se met en scène pour un jeûne de 40 jours, à Manhattan, sous la surveillance étroite d’une cohorte de médecins et des journaux New York Times et New York Herald qui en font une rubrique quotidienne. Chaque jours, la mesure de poids, de pouls, le rythme de respiration, sont publiés et le jeûne se termine sans incident le 7 août. Tanner, vif et en bonne santé, a perdu 16 kilos. De nombreux centres de jeûne voient alors le jour comme le «Healthatorium» de Chicago ou des réseaux de «drugless physicians», des médecins qui ne prescrivent aucun médicament et soignent en appliquant homéopathie, jeûne et manipulations.
- dès 1955, le médecin Youri Nikolaiev3, ayant montré le succès du jeûne sur le traitement d’un alcoolisme sévère, expérimente cette technique sur d’autres maladies. Il obtient d’excellents résultats sur les dépressifs suicidaires, les personnes atteintes de TOC (troubles obsessionnels compulsifs) puis sur les maladies comme l’asthme, l’arthrose ou la dermatite atopique. Ses recherches et ses essais cliniques ont conduit à une série d’indications méthodologiques publiées par le ministère russe de la Santé permettant l’application du jeûne thérapeutique sous encadrement et surveillance médicale, donnant naissance à de nombreux centre de soins spécialisés dans le traitement des maladies par le jeûne et une alimentation appropriée.
- plus récemment, le Dr Valter Longo4 a démontré qu’en cas de cancer, les cellules saines exposées à des médicaments de chimiothérapie étaient jusqu’à 1000 fois mieux protégées contre le stress oxydatif dans un milieu à faible teneur en glucose. Ce taux ne peut être obtenu qu’en jeûnant. Le jeûne protège les cellules saines contre les effets délétères de la chimiothérapie, mais pas les cellules cancéreuses qui, elles, restent sensibles au poison et continuent à être détruites normalement.
On a par la suite démontré que :
- Jeûner affûte les fonctions cognitives en mettant le corps en état de cétose, ce qui provoque un coup de boost pour le cerveau qui fonctionne grâce aux cétones fabriqués par la transformation des graisses puisées dans nos réserves.
- Jeûner améliore les défenses immunitaires, diminue les allergies et régénère la peau face à l’acné et à l’eczéma en permettant à notre intestin de se mettre au repos et de se régénérer pour empêcher les mauvaises bactéries de pénétrer dans notre organisme.
- Jeûner permet de perdre du poids et de mieux contrôler l’appétit en amenant une baisse de la quantité de calories ingérées et en encourageant votre corps à brûler les graisses disponibles dans vos tissus.
- Jeûner combat le diabète en baissant le taux d’insuline dans le sang et en augmentant le taux d’hormone de croissance.
Le jeûne offre donc de l’espoir dans de nombreux domaines et notamment sur ce qu’on appelle aujourd’hui les maladies de civilisation.
Mais je n’y arriverai jamais !
Cela étant dit, je vous vois venir… « Mais je n’y arriverai jamais ! »
Il est évident que vous n’allez pas entamer 40 jours de jeûne complet dès demain, surtout si vous avez une alimentation riche en glucides, plats industriels ou faible en légumes et fruits frais.
Commencez par consommer des aliments nourrissants et de qualité avant de vous mettre à sauter des repas, cela afin de vous habituer à nourrir votre corps de bonnes choses, car vous réaliserez qu’en jeûnant, chaque repas aura une grande importance. Ensuite habituez-vous à avoir une bouteille d’eau à portée de main, car l’hydratation est la clé d’un jeûne bien exécuté. L’eau permettra à vos cellules de se régénérer et vous aidera à lutter contre la sensation de faim. Enfin, jeûner ne doit pas vous empêcher de vivre normalement, de travailler, de dormir, et de faire du sport. C’est pour cela qu’il est essentiel de trouver une méthode qui vous conviendra et vous permettra d’en retirer un maximum de bienfaits.
Voici les méthodes de jeûne les plus pratiquées, qui sont plus faciles à mettre en oeuvre lorsque vous débutez, et qui ont autant d’effets bénéfiques que le jeûne prolongé. Il s’agit du jeûne intermittent.
Attention : Le jeûne intermittent n’est pas destiné aux personnes qui souffrent de troubles en rapport à l’alimentation : boulimie, anorexie mentale, pica, etc…, ni aux malades d’Addison, patients atteints de stress chronique, de problèmes de cortisol, femmes enceintes ou allaitant.
Le jeûne intermittent consiste à alterner très régulièrement des périodes de prise alimentaire avec des séances de jeûne court. Durant la phase de jeûne, limitez-vous à boire de l’eau, du thé, des tisanes ou du café. Vous découvrirez qu’ils aident à maîtriser la faim. Durant la phase dédiée à l’alimentation, mangez sainement et en quantités raisonnables, surtout si vous faites peu d’exercice.
Contrairement aux séances de jeûne total de plusieurs jours, le jeûne intermittent peut être pratiqué en permanence, tout au long de l’année, sans perturber la vie quotidienne. C’est un nouveau rythme de vie que vous adoptez.
Voici quelques manières de pratiquer le jeûne intermittent :
- Le jeûne 16/8 (c’est celui que je pratique depuis plusieurs années) : jeûner 16 heures par jour et restreindre la plage où vous mangez à 8 heures par jour. Dans la plage de 8 heures, vous pouvez caler 2 ou 3 repas : un petit-déjeuner et un déjeuner, ou un déjeuner, une collation et un dîner. Par exemple, vous arrêtez de manger à 20h et vous prenez votre repas le lendemain à midi. Si votre alimentation est pauvre en glucides, vous constaterez que le jeûne 16/8 est facile à respecter.
- Le jeûne 5/2 (il faut déjà avoir un peu de pratique pour s’y atteler) : il consiste à manger normalement 5 jours par semaine puis jeûner 2 jours par semaine, dans l’idéal 2 jours consécutifs. Vous pouvez, si c’est trop difficile, pendant les jours de jeûne, manger jusqu’à 500 calories cumulées sur les deux jours. Par exemple 2 œufs et une salade vous apportent 250 calories. Vous trouverez sur Internet de nombreux sites vous donnant des idées de plats à 250 calories. Si vous réalisez 2 jours de jeûne réels, sans aucun apport calorique, cela s’apparente à la méthode Manger-Stop-Manger. Cette méthode a été élaborée par Brad Pilon, un spécialiste canadien de la nutrition. Plutôt que de réfléchir en jours complets, du réveil au coucher, comptez 24 heures d’un repas à l’autre. Par exemple jeûner de la fin du dîner ce soir jusqu’au dîner demain soir. Ce jeûne est complet, sans aliment solide ni alcool ou boisson sucrée. Une fois que vous maîtriserez la méthode Manger-Stop-Manger, vous pouvez accroître la cadence des jeûnes. L’objectif est de parvenir à alterner un jour de jeûne avec un jour normal. Je vous déconseille de commencer directement à jeûner de façon si extrême.
- Le jeûne 21/3 : jeûner pendant 21 heures et manger pendant une fenêtre de 3 heures. Cela revient à prendre un seul repas par jour, ou un repas et une collation, tout en gardant à l’esprit que la fenêtre de 3 heures de prise alimentaire doit être respectée. C’est dans ce type de jeûne que la nature de vos repas est très importante, vous n’avez qu’une chance par jour d’apporter les nutriments essentiels à votre corps, prévoyez donc un repas complet, riche en légumes et fruits frais, avec suffisamment de protéines et de bonnes graisses. Évitez des repas trop riches en glucides.
- Le jeûne spontané : sauter un repas quand ça vous arrange. Si votre vie n’est pas régulière, que n’avez pas de repas à heures fixes, que vous voyagez souvent, que vous ne pouvez pas toujours choisir le menu ou refuser ce que l’on vous sert, les jeûnes très codifiés vous paraîtront impossibles à respecter sur le long terme. Vous n’êtes donc pas obligés de suivre une méthode stricte pour récolter les bénéfices du jeûne. Sauter plusieurs repas par semaine participe au repos de votre organisme et à la réduction calorique, vous ne vous en sentirez que mieux !
Pour conclure, ne faites pas une fixation sur les 3 repas par jour et ne croyez pas que vous allez vous effondrer si vous sautez un repas. Si vous sentez de gros moments de faiblesse entre deux repas ou que vous avez tendance à être facilement en hypoglycémie, c’est que votre corps est habitué à fonctionner grâce aux glucides. Votre alimentation doit donc être modifiée pour diminuer les glucides et habituer votre corps à fonctionner grâce aux lipides. Commencez par changer votre alimentation avant de vous lancer vers le jeûne intermittent. Quand votre corps sera habitué à brûler des graisses, vous serez étonnés de la facilité avec laquelle vous oublierez vos fringales.
Souvenez-vous que votre corps a en permanence des réserves suffisantes pour survivre environ 3 mois sans nourriture, à condition que vous buviez de l’eau. S’il est l’heure de manger mais que vous n’avez pas réellement faim, ou que vous êtes absorbés par une tâche, ou que ce qui est au menu ne vous convient pas, ne vous forcez pas à manger, profitez-en pour sauter un repas.
Je finirai par un proverbe camerounais qui dit : « On guérit plus facilement d’une maladie que d’une mauvaise habitude« .
Bon jeûne !
1 : https://pasapaleo.fr/2018/11/11/pourquoi-le-paleo/
2 : https://www.santenatureinnovation.com/entrecote-frites/
3 : https://www.youtube.com/watch?v=N8HGn5zhYdw : « Le jeûne : une nouvelle thérapie ? », Reportage Arte, 2011